Conseils Fitness et musculation

Comment utiliser un rameur ?

Le rameur est un excellent choix pour un excellent entraînement cardio qui fait travailler tout le corps. Son faible impact est parfait pour les pratiquants ayant des problèmes articulaires. Si cela est fait correctement, vous pouvez obtenir un excellent entraînement avec peu de risque de blessure .

L’aviron travaille presque tous les groupes musculaires, y compris les jambes, les bras, le dos et le tronc , tout en renforçant l’endurance du cœur et des poumons.

Beaucoup de gens hésitent à utiliser les rameurs au gymnase, ne savent pas comment les utiliser ou comment s’entraîner. Certains pensent également que le rameur d’appartement est uniquement destiné au haut du corps. Mais ne vous y trompez pas, vos jambes travaillent tout aussi dur pendant les entraînements d’aviron.

Avantages du rameur

utiliser un rameur Considérez les nombreux avantages de l’incorporation d’un rameur dans vos entraînements.

  • C’est un exercice à faible impact, qui est doux pour les articulations et un excellent entraînement croisé pour d’autres activités.
  • Cela fait travailler tout le corps.
  • Il améliore la force du tronc.
  • C’est facile à utiliser.
  • Il prend moins de place que les autres machines, ce qui est idéal pour les utilisateurs à domicile .
  • Vous développez vos muscles tout en travaillant votre cardio.
  • Cela peut améliorer votre flexibilité.

Utilisation du rameur

La clé de l’aviron est de comprendre le mouvement et les différentes positions dans lesquelles vous vous trouvez lorsque vous ramez. Il est facile d’utiliser la mauvaise forme si vous n’avez reçu aucune instruction, ce qui peut entraîner un entraînement maladroit et la possibilité de vous blesser.

Le mouvement d’aviron

Le mouvement d’aviron comporte quatre phases du début à la fin: une position de départ, une transition, une position de fin, puis une autre transition vers le départ.

  • Catch: C’est le début du mouvement. Asseyez-vous bien droit sur le rameur, les bras droits, le dos droit et les genoux et chevilles fléchis de manière à ce que vos tibias soient à peu près verticaux. À partir de cette position, utilisez vos lats pour abaisser vos épaules et renforcer votre tronc. Cet engagement aidera à protéger le bas du dos. Puis penchez-vous légèrement en avant, en gardant le dos droit.
  • Conduisez: commencez par pousser avec vos jambes, tout en renforçant et en contractant votre tronc. Lorsque vos jambes sont droites, pivotez au niveau des hanches et penchez-vous en arrière à environ 45 degrés. Le dernier mouvement provient de vos bras lorsque vous tirez la poignée vers votre torse, à quelques centimètres au-dessus de votre nombril. Notez l’ordre spécifique des mouvements du corps: jambes, tronc, hanches et épaules, bras.
  • Terminer: Il s’agit de la position de repos opposée à la position Catch, bien que vous ne restiez pas ici longtemps. Les jambes sont longues, les épaules et le dos penchés loin des jambes, les mains (et la poignée) sont tirées vers le corps et les coudes sont repliés vers le torse.
  • Récupération: faites maintenant les mouvements d’entraînement dans l’ordre inverse pour revenir à la position Catch. Étendez les bras, inclinez les hanches vers l’avant pour amener le torse sur les jambes, puis pliez les genoux.

Vous devrez peut-être également vous familiariser avec l’écran de votre rameur. Chaque rameur aura un écran différent, mais les éléments de base à prêter attention incluent:

  • Depuis combien de temps tu as ramé
  • Votre temps intermédiaire, ou combien de temps il faut pour ramer 500 mètres
  • La distance que tu as parcourue en mètres
  • Coups par minute (qui dépendent du type de rameur que vous utilisez et de votre niveau de forme physique)

Erreurs courantes sur les rameurs

La plupart des erreurs courantes sur le rameur sont liées à une forme incorrecte:

  • Ne pas utiliser votre tronc pendant le trajet: avant de repousser avec vos jambes, assurez-vous que votre tronc est engagé. Sinon, vous finissez par faire le mouvement à travers vos hanches au lieu de vos jambes.
  • Arrondir dans le dos: Un autre problème est d’arrondir le dos et de s’affaisser vers l’avant, ce qui met l’accent sur le dos  et les épaules.
  • Plier les genoux en premier pendant la récupération: lorsque vous suivez le bon ordre du mouvement de récupération (bras, hanches, torse, puis genoux), vous pouvez entrer dans un rythme solide. Plier les genoux en premier change le moment du mouvement et son efficacité.

Entraînements avec rameur

Il est facile d’utiliser le rameur pour créer une variété d’entraînements ciblant tous les systèmes énergétiques du corps. Vous trouverez sur https://www.annonces-de-france.net/ des programmes d’entraînements variés pouvant convenir à toutes personnes.

Si vous êtes débutant, commencez par environ 10 minutes d’aviron, en ajoutant progressivement du temps chaque semaine au fur et à mesure que vous vous habituez au mouvement. Vous pouvez le faire seul ou l’ajouter à la fin de votre entraînement cardio régulier.

Exemple d’entraînement

Cet entraînement d’aviron facile à suivre est idéal pour les débutants. Il est court et vous permet de vous concentrer sur votre forme tout en restant à une intensité modérée afin que vous puissiez avoir une idée de la machine.

  • Échauffement (5 minutes):  Échauffez-vous à un rythme facile pendant cinq minutes, en utilisant un mouvement simple et rythmé pour augmenter votre fréquence cardiaque et à environ 3 à 4 sur l’ échelle d’effort perçu (PE).
  • 300 mètres: Maintenant, augmentez vos coups par minute pour amener votre rythme à une intensité modérée. C’est un niveau 5 ou 6 de l’effort perçu ou juste un peu essoufflé. Complétez 300 mètres à ce rythme.
  • Récupération (2 minutes): Ralentissez et reprenez votre souffle en réduisant vos coups par minute. Vous devrez peut-être même vous reposer complètement ou simplement utiliser vos jambes pour aller et venir pour récupérer.
  • 300 mètres: augmentez vos coups par minute pour revenir à cette allure modérée sur 300 mètres.
  • Récupération (2 minutes): Encore une fois, ralentissez pour reprendre votre souffle.
  • 300 mètres: Pour ce dernier tronçon, augmentez encore plus vos coups par minute pour travailler à un niveau d’effort perçu de niveau 7.
  • Temps de recharge (5 minutes): Rafraîchissez-vous à un rythme facile et terminez votre entraînement par un étirement.

Vous pouvez également créer vos propres entraînements. Définissez vos objectifs en fonction de la distance, du temps et / ou de l’intensité.

Qui ne devrait pas utiliser de rameurs

Le rameur n’est pas pour tout le monde. Assurez-vous de vérifier d’abord avec votre médecin si vous avez une douleur ou une blessure au bas du dos.  L’utilisation du rameur peut aggraver le problème ou même causer d’autres blessures.